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近年來台灣的健身風氣盛行,不僅是為了保持健康,許多人也將健身視為一種生活方式。本文將帶你探討3大健身保健食品:乳清蛋白、瑪卡、精氨酸的種類及功效,告訴你保健食品要在什麼時候吃效果最好。
目錄:
健身族必備的保健食品包括:乳清蛋白、瑪卡和精氨酸。
乳清蛋白是一種優質的蛋白質來源,有助於增加肌肉質量和促進肌肉修復。挑選時應選擇純度高、添加物少的產品,並確保蛋白質含量充足。
瑪卡是一種天然的植物補品,被認為有助於提高體力和耐力,增強性功能。選擇有機種植、品質可靠的瑪卡產品,以確保其功效。
精氨酸是一種氨基酸,有助於提升運動表現和促進肌肉生長。選購時需注意純度和品質,確保產品無添加物且含量穩定。
我們就來看看這三大健身保健食品要如何挑選吧~
乳清蛋白(Whey protein)又稱蛋白粉或高蛋白,是從牛奶中萃取的一種蛋白質。它是近年來最受歡迎的運動補給品之一。
乳清蛋白富含大量蛋白質,蛋白質是組成肌肉的原料,因此在健身過程搭配乳清蛋白,可以有效增加肌肉量,乳清蛋白比一般肉類食物消化吸收較快,一個小時內就能完全消化吸收,但是肉類食物卻需要二至三小時才能消化,可能反而轉為脂肪。
蛋白質含有較多的支鏈胺基酸 (BCAA),尤其是白胺酸 (Leucine)可以緩解肌肉疲勞、痠痛,食用乳清蛋白也能增加胰島素的分泌,而胰島素可以加快胺基酸的吸收,進而製造蛋白質修復肌肉。
乳清蛋白能提供飽足感,減少食慾,有助於減重。另外也有助於提高新陳代謝,幫助燃燒脂肪,在增肌減脂期間,容易導致肌肉流失,補充乳清蛋白可以減少肌肉流失量及流失速度。
市面上最常見的乳清蛋白,價格平易近人,蛋白質含量約35-80%,沒有經過太多的加工,保留部分脂肪、乳糖和營養素,適合大多數人。
透過分離技術去除牛奶中大部分的乳糖、脂肪,價格較高,蛋白質含量高達90%以上,分子小且吸收佳,且熱量低、不含乳糖,適合乳糖不耐及運動族群。
利用特殊技術將大分子水解成小分子胜肽,價格最昂貴,蛋白質含量約80-90%,人體最好吸收、消化,能提高身體吸收率,適合過敏或是腸胃功能較差的族群。
瑪卡(Maca)是一種源自秘魯安第斯山脈的植物,主要生長在高海拔的地區,其根部被廣泛用於食品和保健品中,又被稱為「祕魯人參」。
在當地,瑪卡被視為一種重要的糧食和藥用植物,具有豐富的營養價值。當地人民傳統上將瑪卡用於增加體力、提高性能力、平衡荷爾蒙水平等,並將其視為一種有益的天然食物。
瑪卡能提高身體的耐力和持久力,使人更能應對高強度的運動,也有助於肌肉恢復,目前瑪卡以先後被美國太空總署、國際登山組織聯盟、2002 韓日世界盃作為指定保健產品。
瑪卡有助於調節更年期女性的生理機能,因此男性與女性都非常適合食用。如果你長期受困於更年期的困擾,或許可以透過食用瑪卡來幫助調整體質。
最稀有的瑪卡,含有大量瑪卡烯及瑪卡醯胺含量,在男性運動、表現、興致上提升最為顯著,能有效對抗疲勞感及提高運動持久力。
男性食用對攝護腺保養有幫助,此外也有助於調節女性身體機能,含有豐富的鈣、鐵,常用於女性保健品。
最常見的瑪卡,可以提振精神及增強體力,有助於減壓、增強記憶力。
精氨酸是一種氨基酸,是身體內的一種天然物質。它在人體中扮演著重要角色,包括參與蛋白質的合成、增強免疫系統功能、促進生長和修復組織等。
保健食品的最佳食用時間取決於其成分及功效,可參照產品指示食用。
乳清蛋白若想增加飽足感,避免下一餐吃進過多的熱量建議在餐與餐之間食用,若想加速蛋白質吸收,促進肌肉合成,建議在運動後三十分鐘內食用。
瑪卡可以空腹或飯後食用,但飯後食用與食物一起消化更能完整吸收,也避免對消化道造成刺激,但因為有提振精神的功效,建議在白天食用,避免影響夜間睡眠。
精氨酸消化吸收需要時間,因此建議在白天空腹時食用,若是體質特殊的族群,建議在餐後30分鐘內食用,既不會過於刺激又能兼顧精氨酸的吸收。
保健食品主要是補充日常飲食及生活習慣不足的部分,但是過量補充不僅沒好處還可能造成副作用。
乳清蛋白:建議每公斤體重攝取1.5-2g,以60公斤為例,建議每日攝取90-120g。
瑪卡:建議每日攝取500-3000mg,根據科學研究結果指出,連續八週以上攝取1500mg的瑪卡有助於調節生理機能。
精氨酸:建議每公斤體重攝取117mg,以60公斤為例,建議每日攝取7g左右。
建議間隔二小時再做補充,除了會影響吸收,也可能出現交互作用,反而危害到身體健康。