根據統計，台灣有9成以上的人鈣攝取不足，顯示缺鈣是嚴重且普遍的問題。尤其是孕婦、老年人更該重視補鈣！那麼，吃什麼補鈣最快？為什麼會缺鈣？本文將帶你了解鈣片種類、每日鈣攝取量及5大類補鈣食物推薦。
一. 缺鈣會怎樣嗎？帶你了解補鈣對人體的重要性
二. 為什麼會缺鈣？
三. 每日鈣攝取量
四. 鈣片種類有哪些？
五. 缺鈣吃什麼？5大類補鈣食物推薦
六. 孕婦及老年人更該重視補鈣！
一. 缺鈣會怎樣嗎？帶你了解補鈣對人體的重要性
缺鈣對人體有多種不良影響，長期缺鈣可能導致：
1. 骨質疏鬆
缺鈣最直接的影響是骨質疏鬆，特別是老年人和更年期後的女性。骨質疏鬆會導致骨骼脆弱，增加骨折的風險，特別是在髖部、脊椎和手腕處。
2. 牙齒健康問題
鈣是牙齒的主要成分，缺鈣會導致牙齒健康問題，如牙齒脫落、牙齦疾病和蛀牙。
3. 肌肉痙攣和抽筋
鈣對於肌肉收縮和神經傳導至關重要。缺鈣會導致肌肉痙攣、抽筋和肌肉無力，特別是在運動後或夜間。
4. 心血管問題
鈣在心臟和血管的正常運作中扮演重要角色。缺鈣會導致心律不齊、高血壓和其他心血管疾病風險增加。
5. 骨骼變形
嚴重缺鈣可能導致兒童的骨骼變形，如佝僂病，這種情況會使骨骼變得柔軟且容易變形。
6. 免疫系統下降
鈣對於免疫系統的正常功能也非常重要。缺鈣會影響免疫系統的運作，使身體更容易受到感染和疾病的侵襲。
二. 為什麼會缺鈣？
每個人對鈣的吸收能力各不相同，受生活習慣、飲食習慣、年齡及性別等因素影響。特別是女性，隨著年齡增長和雌激素減少，吸收鈣的能力也會下降。
1. 飲食不均衡
許多人日常飲食中缺乏含鈣豐富的食物。牛奶、乳製品（如奶酪和優酪乳）、豆製品（如豆腐）和綠葉蔬菜（如菠菜和甘藍）是主要的鈣來源。如果飲食中這些食物攝取不足，就容易導致鈣攝取量不足。
2. 吸收不良
某些人因為腸胃問題，如乳糖不耐症或其他消化道疾病，導致鈣的吸收效率降低。此外，維生素D不足也會影響鈣的吸收，因為維生素D有助於鈣的吸收和利用。
3. 年齡因素
隨著年齡增長，人體對鈣的吸收能力會自然下降。特別是女性，在更年期後，由於雌激素減少，鈣的吸收能力進一步下降，增加了骨質疏鬆和骨折的風險。
4. 生活習慣
不良的生活習慣也會影響鈣的吸收和代謝。缺乏運動會導致骨密度下降；過量攝取咖啡因、酒精和鹽分，會增加鈣的排泄；吸煙也會對骨健康產生負面影響。
5. 疾病或藥物影響
一些慢性疾病如腎病、甲狀旁腺功能亢進或胃腸道疾病，會干擾鈣的吸收和利用。此外，長期服用某些藥物，如類固醇或抗癲癇藥物，也會影響鈣的代謝，導致體內鈣含量不足。
三. 每日鈣攝取量
根據衛生福利部「國人膳食營養素建議攝取量」，不同年齡層每日建議鈣質攝取量如下：
年齡 | 每日鈣建議攝取量 |
0-6個月 | 300mg |
7-12個月 | 400mg |
1-3歲 | 500mg |
4-6歲 | 600mg |
7-9歲 | 800mg |
10-12歲 | 1000mg |
13-18歲 | 1200mg |
19歲以上 | 1000mg |
懷孕及哺乳期女性 | 1000 mg |
不同年齡層每日建議鈣質攝取量
四. 補鈣保健食品鈣片種類有哪些？
挑選補鈣保健食品，除了鈣質來源，也應該考慮鈣離子含量及鈣吸收率。
口服鈣片的最佳吸收方式是將每日所需的總鈣量分成2到3次服用，而不是一次性攝取全部劑量。這是因為小腸對鈣的吸收能力有限，每次攝取超過500毫克的鈣離子後，吸收率會逐漸減少。分次服用可以提高鈣的吸收效率，從而更有效地滿足身體的鈣需求。
鈣片種類 | 鈣離子含量 | 吸收率 |
海藻鈣 | 32% | 40% |
碳酸鈣 | 40% | 27% |
檸檬酸鈣 | 21% | 35% |
乳酸鈣 | 13% | 29% |
胺基酸螯合鈣 | 16% | 80% |
鈣片種類
1. 海藻鈣
原料為紅藻，主要成份來自海洋，含有天然的鈣、鎂、鋅和其他微量元素，蜂窩多孔狀結構使海藻鈣更容易被小腸吸收，吸收率遠高於其他種類，但價位也相對較高。
2. 碳酸鈣
最常見、最便宜的鈣補充劑，來源為珍珠、貝殼、牛骨中的提煉物等，需要胃酸輔助提高吸收率，因此建議飯後補充，可能造成胃脹氣、胃部不適及便秘的情形。
3. 檸檬酸鈣
由碳酸鈣和檸檬酸組成，生物利用率高，含鈣量中等，對腸胃較無刺激性，適合大部分人食用。
4. 乳酸鈣
由乳酸和碳酸鈣組合而成，有助於預防鈣沉積、保持酸鹼平衡，但含鈣量較低且價格較昂貴，因來源為乳製品，因此不適合乳糖不耐症患者。
5. 胺基酸螯合鈣
胺基酸螯合鈣屬於合成鈣，吸收率高具有生物活性，但含鈣量最低且價格昂貴。
五. 缺鈣吃什麼？5大類補鈣食物推薦
1. 乳製品
補鈣食物：牛奶、優酪乳、奶酪、乳酸菌飲品
乳製品是最常見且方便的鈣質來源，每100毫升牛奶含有約120毫克的鈣，且這類食物的鈣質吸收率高，還含有豐富的維生素D，有助於鈣的吸收。建議每天飲用一至兩杯牛奶，特別是早餐和睡前飲用效果更佳。
2. 魚類
補鈣食物：沙丁魚、鮭魚、鯖魚
魚類是補鈣的重要來源，特別是含骨魚類如沙丁魚，其鈣含量高且易於消化吸收。鮭魚除了提供鈣質，還富含Omega-3脂肪酸，有助於心血管健康。
3. 豆製品
補鈣食物：豆腐、豆漿、納豆
豆製品是植物性高鈣的重要來源。每100克豆腐含有約350毫克的鈣質。豆腐還含有豐富的蛋白質，是素食者補充鈣質的重要來源。
4. 綠葉蔬菜
補鈣食物：菠菜、甘藍、西蘭花、芥蘭
綠葉蔬菜富含鈣質和纖維素。每100克菠菜含有約99毫克的鈣質，而甘藍含有約150毫克的鈣質。這些蔬菜不僅富含鈣，還含有纖維素和其他多種營養成分，有助於整體健康。雖然某些綠葉蔬菜如菠菜中的鈣被草酸抑制，但甘藍和西蘭花的鈣吸收率較高，適合補鈣。
5. 堅果
補鈣食物：杏仁、芝麻、葵花籽
堅果如杏仁和芝麻含有高量的鈣質。每100克杏仁含有約260毫克的鈣質，而每100克芝麻含有約975毫克的鈣質。堅果還含有豐富的健康脂肪、蛋白質和多種微量元素。
六. 孕婦及老年人更該重視補鈣！
l 孕婦補鈣的重要性
孕婦補鈣對胎兒發育和母體健康至關重要。胎兒的骨骼和牙齒在母體內逐漸形成和硬化，需要大量的鈣。如果母體鈣攝取不足，胎兒會從母體骨骼中提取鈣，可能導致母體骨密度下降，增加骨折風險。鈣對胎兒的神經傳導和肌肉收縮也至關重要，適當的鈣攝取能促進胎兒正常發育。
此外，懷孕期間母體對鈣的需求量增加，補鈣能預防母體骨質疏鬆，哺乳期母親的乳汁需要大量鈣以滿足嬰兒需求，因此補鈣對於維持母親健康同樣重要。
l 老年人補鈣的重要性
老年人補鈣對預防骨質疏鬆和維持心血管健康至關重要。隨著年齡增長，特別是女性絕經後，骨密度逐漸減少，骨質流失加快，容易導致骨質疏鬆和骨折風險。適當的鈣攝取能幫助維持骨密度和骨骼強度，減少跌倒後骨折的機會。此外，鈣有助於調節血壓，維持心臟和血管的正常功能，適量補鈣可以降低心血管疾病風險，維持心臟健康。
結論
成年人一天應攝取1000毫克的鈣，大約等於4杯全脂牛奶（250 c.c.）鈣含量。現代人多為外食族，想要每日補充4杯牛奶其實有點難度，加上全脂牛奶的熱量偏高，如果日常飲食無法攝取足夠的鈣，建議補充鈣片保健食品，滿足每日鈣質需求。
參考資料：
國人膳食營養素建議攝取量
