現代人每天長時間使用3C電子產品，容易造成眼睛疲勞和視力下降。補充葉黃素也逐漸成為重要的保健工作，但葉黃素什麼時候吃最好？葉黃素食物有哪些？快跟著本文了解葉黃素的吃法、每日攝取量、以及5大適用族群。
一. 葉黃素的種類有哪些？葉黃素什麼時候吃？
二. 葉黃素每日攝取量
三. 葉黃素吃多久才有效？
四. 葉黃素5大適用族群
五. 葉黃素食物有哪些？
一. 葉黃素的種類有哪些？葉黃素什麼時候吃？
葉黃素有分成兩種，游離型葉黃素與酯化型葉黃素：
l 游離型葉黃素
游離型葉黃素在空腹或飯後都可以吸收。它不受食物影響，因此在各種時間點都可以服用。然而，考慮到市面上的葉黃素產品可能含有其他成分（如花青素、蝦紅素、維生素A、礦物質等），建議在飯後服用可以減少任何可能的胃部不適或其他不良反應。
l 酯化型葉黃素
酯化型葉黃素建議在飯後食用，因為酯化葉黃素需要與脂肪一起攝取，才能更好地吸收和利用。
若不確定購買的葉黃素屬於哪種，建議在飯後食用葉黃素，主要考慮到市面上的葉黃素補充劑可能含有多種附加成分，這些成分可能在空腹時引起胃部不適或其他反應。因此，無論是游離型還是酯化型葉黃素補充劑，飯後服用可以幫助減少這些潛在的問題。
二. 葉黃素每日攝取量
依照美國食品藥品監督管理局（FDA）建議，葉黃素每天攝取量為 6 mg；依照我國衛生福利部食品藥物管理署（TFDA）建議，葉黃素每天攝取量為 6-10 mg，每日補充葉黃素不應超過 30 mg。
三. 葉黃素吃多久才有效？
葉黃素的效果因人而異，但通常需要一段時間才能見到明顯的效果。一般來說，食用1至2週後，腸胃道中的黃斑色素會開始增加至血液中，但需要持續至少6個月，關鍵部位中的葉黃素濃度才會顯著上升。
因此要有效補充葉黃素，最好每天定時定量食用至少6個月以上，同時注意日常蔬果的攝取，以達到晶亮守護的效果。
四. 葉黃素5大適用族群
1. 長時間使用電子產品的人
現代人普遍都有用眼過度的問題，在上班期間長時間注視電腦螢幕，下班後又繼續盯著手機、平板或電視，這些設備發出的藍光會對眼睛造成傷害。
葉黃素具有過濾藍光，避免眼睛感光細胞受損的作用，也能抑制自由基，減緩眼睛發炎。補充葉黃素可加強眼睛的防護力。
2. 中老年人
隨著年齡增長，視網膜黃斑部的老化是一個普遍的現象，這對視力有顯著影響，可能導致老年性黃斑部病變（AMD）。葉黃素低下被認為是AMD的主要原因之一，因為它是視網膜黃斑部的重要成分，能夠抵禦自由基和紫外線造成的損害，同時也有助於保持視網膜細胞的正常功能。
除了年齡增長外，吸收速度的減慢和身體對營養素的吸收率降低也是葉黃素低下的原因之一。早期識別和管理葉黃素低下的風險因素，對於預防老年性黃斑部病變和保持良好視力至關重要。
3. 學生和上班族
學生長時間閱讀做功課需要集中視力，容易引起眼睛疲勞，且現代教育越來越電腦、平板和手機，這些設備的藍光對眼睛有害，學生處於視力發展的關鍵期，補充葉黃素有助於視力健康。
上班族長時間對著電腦工作，容易引起眼睛疲勞和乾澀，且工作壓力大會使眼睛更加容易疲勞，隨著年齡增長，上班族更需要注意預防與老化相關的眼部疾病，補充葉黃素能幫助減少眼睛疲勞和視力模糊的情況。
4. 戶外工作者
葉黃素可以幫助保護眼睛免受紫外線和藍光的損害。這些有害光線可能會導致眼睛疲勞、視力下降，甚至是長期的眼疾如白內障和黃斑變性。
對於經常暴露在陽光下的工作者，建議適當補充葉黃素，葉黃素能夠幫助減少紫外線對眼睛的傷害，除此之外在外工作建議配戴有UV保護功能的眼鏡，避免眼睛長時間受紫外線的損害。
5. 高度近視或長期用眼過度者
高度近視（600度以上）不僅是屈光度上的問題，還涉及眼睛結構的變化和黃斑部的老化。黃斑部是眼睛中負責中央視力和詳細視覺的部位，它的提前老化和功能下降可能導致高度近視性黃斑病變（high myopia-related maculopathy）。
隨著黃斑部的老化和功能下降，葉黃素的流失速度可能增加，這會進一步加劇黃斑部的病變。
因此，對於高度近視者特別是那些已經出現黃斑部變化的患者，保護視網膜健康和積極補充葉黃素可能有助於延緩黃斑病變的發展。定期的眼科檢查和醫生建議的治療計劃也是管理這些問題的重要步驟。
五. 葉黃素食物有哪些？
葉黃素是一種屬於類胡蘿蔔素的化合物，是許多綠色植物中常見的色素，特別是在葉子中。以下是一些含有較高葉黃素的食物：
1. 蔬菜
如菠菜、羽衣甘藍、芥藍菜、韭菜、香菜、綠花椰菜(青花菜)、地瓜葉、山茼蒿、萵苣、大頭菜、甜椒、胡蘿蔔、豌豆、櫛瓜、冬瓜、羅勒等。
2. 水果
如柳橙、葡萄、奇異果、蘋果、芒果、番茄、酪梨等。
3. 其他葉黃素含量較高的食物
如蛋黃、玉米、番石榴、開心果、南瓜等。
葉黃素是一種對眼睛健康有益的抗氧化物質，有助於保護眼睛免受紫外線和自由基的損害。平日多攝取以上食物，有助於補充足夠的葉黃素以支持眼睛健康。
結論
由於人體無法自行合成葉黃素，只能藉由飲食攝取，若是平時飲食不均衡，就會因長期缺乏葉黃素，而導致眼睛乾澀、不適，建議選擇葉黃素保健品作為補充，若是搭配高濃度Omega-3的魚油一起攝取效果更佳，可以促進循環、維持思緒靈活。
延伸閱讀
參考資料：
- Lima Rocha JÉ, Mendes Furtado M, Mello Neto RS, da Silva Mendes AV, Brito AKDS, Sena de Almeida JOC, Rodrigues Queiroz EI, de Sousa França JV, Silva Primo MG, Cunha Sales ALC, Gomes Vasconcelos A, Felix Cabral W, Souza Kückelhaus SA, de Souza de Almeida Leite JR, Fortes Lustosa AKM, Lucarini M, Durazzo A, Arcanjo DDR, Martins MDCCE. Effects of Fish Oil Supplementation on Oxidative Stress Biomarkers and Liver Damage in Hypercholesterolemic Rats. Nutrients. 2022 Jan 18;14(3):426. doi: 10.3390/nu14030426. PMID: 35276784; PMCID: PMC8839313.
- Engström K, Saldeen AS, Yang B, Mehta JL, Saldeen T. Effect of fish oils containing different amounts of EPA, DHA, and antioxidants on plasma and brain fatty acids and brain nitric oxide synthase activity in rats. Ups J Med Sci. 2009;114(4):206-13. doi: 10.3109/03009730903268958. PMID: 19961266; PMCID: PMC2852776.
