睡眠品質不好怎麼辦?5大睡不好原因、4種改善睡眠品質方式介紹

 

睡眠品質不好原因有哪些?晚上睡不好如何改善?本文將說明睡眠品質差與失眠的差異、檢測方式,介紹造成晚上睡不好的5大原因、10大睡眠不好的負面影響,並教你透過飲食、生活習慣與運動改善睡眠品質不好的狀況!

 

一、睡眠品質是什麼?認識睡眠品質不好與失眠的差異!

二、如何知道睡眠品質好不好?睡眠品質、失眠檢測方法介紹

三、為什麼會睡不好?5 大睡眠品質不好原因解析!

四、睡眠品質不好、長期睡眠不足會怎樣?10 大負面影響要注意!

五、睡眠品質不好吃什麼?好眠飲食清單、禁忌食物總整理!

六、晚上睡不好白天沒精神?7 個生活好習慣幫您輕鬆入眠!

七、睡眠品質差如何改善?5 大助眠運動打造好眠體質!

八、長期睡眠不好怎麼辦?選對看診科別帶您擺脫失眠困境!

九、睡眠品質飲食的好夥伴,保健食品推薦日安專科

 

一、睡眠品質是什麼?認識睡眠品質不好與失眠的差異!

 

你常常翻來覆去睡不著,或夜晚多夢、白天起床時都沒有睡飽嗎?忙碌又充滿壓力的生活讓人無法好好睡一覺,要如何判斷自己的睡眠情況是否正常呢?睡眠品質不好等於失眠嗎?想了解更多睡眠品質的定義就繼續看下去吧!

 

睡眠品質不好/失眠的種類

 

(一)睡眠品質不好定義與類型

 

根據美國國家睡眠基金會(NSF)所述,「睡眠品質好壞」可藉由睡眠潛伏期、夜間中途醒來的次數、剛入睡又醒來,並且再次入睡的時間、睡著和躺著但沒有入睡的時長比例等 4 大面向來定義。若察覺自己有下列任一情形,代表睡眠品質不佳的機率偏高:
 

  • 睡眠潛伏期長,無法在 30 分鐘內入睡。

  • 夜間中途醒來的次數超過 1 次。

  • 初次入睡、醒來,並且再入睡的時間超過 20 分鐘。

  • 躺著但無法入睡的時長大於 25%,例如躺床的 8 小時裡,有 2 小時以上睡不著。

 

(二)失眠定義與類型

 

先告訴大家「睡眠品質不好並不完全等於失眠」!失眠(醫學正式名稱為「睡眠障礙」)是種漸進式的過程,如果睡眠品質一直都很差,久而久之就會發展成所謂的失眠。從台中榮總醫院的說明來看,失眠共有 3 種不同的表現形態:
 

  • 入睡困難型:躺在床上很難入睡,是最容易察覺的失眠症狀。

  • 淺眠型:睡眠容易中斷,無法維持長時間的沉睡模式。

  • 早醒、睡不飽型:無法睡滿最少 6 小時,時常在半夜、一大早醒來,且無法再入睡。

 

如果一週內至少有 3 天都睡不好,或有長達 1 個月以上的失眠情況出現,導致身體、心理經常性疲憊、焦慮等問題,甚至嚴重到影響工作、學習表現,建議及早就醫診斷是否罹患睡眠障礙。

 

二、如何知道睡眠品質好不好?睡眠品質、失眠檢測方法介紹

 

(一)睡眠品質檢測方法

 

當出現睡眠品質不佳的情形時,建議可以利用穿戴式裝置(睡眠監測手錶)來追蹤睡眠數據,或透過睡眠筆記來記錄實際睡眠情形,例如:是否有多夢、打鼾、睡不安穩等狀況;晚上要躺床多久才會睡著;夜間是否會醒來、醒來幾次、醒來後要多久才能再入睡。

 

如果需要更精準的睡眠數據,可以至各醫療院所的睡眠中心做正式的睡眠品質檢測。

 

參考:全國睡眠睡眠品質檢測醫院

 

 

(二)失眠檢測表

 

如果懷疑自己有失眠的狀況,推薦您上網搜尋您善加利用失眠檢測表(失眠症自我評估量表),進行初步的居家檢測,指標參考如下,可能依各機構不同有些微差異:

 

請依過去 1 個月的情況勾選

從未

(0 分)

很少

(1 分)

偶爾

(2 分)

經常

(3 分)

總是

(4 分)

我有入睡困難的情形

     

我需要超過 1 個小時才能睡著

     

我夜間會醒來 3 次以上

     

醒來之後,我要花很長的時間才能再度入睡

     

我早上會太早醒來

     

我擔心沒辦法睡好

     

我會喝酒幫助入睡

     

躺床時,我的腿會有不安寧或抽動的感覺

     

我早上容易起不來

     

我醒來之後仍然感覺疲倦

     

我的睡眠無法讓我感到精神飽滿

     

雖然我躺床的時間夠長,但卻沒有得到足夠的睡眠

     

我的睡眠讓我在白天覺得疲乏

     

 

📍資料來源:馬偕醫院《失眠自我評估表》

 

計分說明:

 

  • 0~8 分:請繼續維持良好的睡眠習慣。

  • 8~10 分:暫無睡眠問題,但建議多加留意自己的睡眠狀況、容易入睡的頻率和發生時間。

  • 10 分以上:可能已面臨睡眠的障礙!建議向專業醫師尋求後續評估與治療建議。

 

三、為什麼會睡不好?5 大睡眠品質不好原因解析!

 

睡不好、失眠的形成原因相當複雜且多樣,若嚴重到發展成失眠症(睡眠障礙),通常都不只是因為單一因素而引起。目前大致可將睡眠品質差的原因分成 5 大類:

 

睡眠品質不好的 5 大因素

 

(一)心理因素或心理疾病

 

當生活面臨突發事故或重大變化,比方親人去世、轉換工作時,產生憂慮不安、亢奮、壓力大等心理情緒都容易使睡眠品質變差;此外,心理疾病/精神疾病也是影響睡眠的一大因素,憂鬱症、躁鬱症當中的一種典型症狀即是失眠。

 

(二)生理因素或生理疾病

 

身體不舒服或生病時,大多也很難睡好,自律神經失調、睡眠呼吸中止症、不寧腿症候群(RLS)、週期性肢體抽動症(PLMD)或任何造成身體不適及疼痛的疾病,都容易影響睡眠。

 

生理因素和睡眠品質也息息相關,例如當體內荷爾蒙變化時會睡不好,這種情形特別好發於更年期女性或銀髮族長輩。

 

(三)飲食、藥物等物質影響

 

咖啡因(含咖啡因飲品)導致睡不著是所有物質影響中最常見的,另外還有提神飲料、酒精、香菸(尼古丁)、特殊藥物(類固醇、降血壓藥等)等物質也都有可能降低睡眠品質。

 

(四)睡眠環境影響

 

房間是否太吵、太亮、太熱,寢具是否合適等因素都會影響睡眠環境,同時也與睡眠品質有很大的關聯。

 

(五)睡眠習慣不佳

 

沒有固定的睡眠時間、作息不規律、在床上做非必要的活動(看書、看平板等)、睡前滑手機都有一定的機率會影響睡眠。

 

 

四、睡眠品質不好、長期睡眠不足會怎樣?10 大負面影響要注意!

 

長期睡眠品質不好、失眠會對身體造成深遠的影響,千萬不可以小看睡眠對身體的重要性!如果睡眠不足、失眠,可能會產生以下負面情況:

 

睡眠品質不好

長期睡眠不足

  • 容易頭暈

  • 專注度、記憶力逐漸降低

  • 影響工作、學習表現及效率

  • 影響情緒管理

  • 發生焦慮、易怒等情形

  • 影響身體代謝功能,令荷爾蒙分泌異常

  • 影響血糖控制,進而提高患上慢性疾病的風險

  • 血壓變高,將提升罹患心血管疾病的機率

  • 提高肥胖的可能性

  • 增加失智、死亡的風險

 

📍資料來源:台中市祥恩醫院哈佛大學衛教資訊

 

五、睡眠品質不好吃什麼?好眠飲食清單、禁忌食物總整理!

 

(一)幫助入睡的食物、營養素

 

平日裡可先初步透過飲食調整,改善睡眠品質就由體內開始養成良好基底!下方的營養素清單趕緊筆記,建議以天然飲食為主、保健補給品為輔來補充:

 

📍有益睡眠營養素表

 

推薦營養素

作用原理

食物來源

維生素 B1、B9(葉酸)

維生素 B 群在能量代謝、維持人體系統正常功能方面均扮演重要角色,能一定程度幫助改善睡眠狀態。

全穀類、內臟類、深綠色蔬菜、豆類、馬鈴薯、葵花籽、柳橙等

維生素 C

維生素 C 本身具有抗氧化作用,還可以促進鐵質吸收,是人體必備的營養素之一。

奇異果、柳橙、番石榴、葡萄柚、番茄、紅椒、青椒、莧菜、芥菜等

維生素 D3

維生素 D3 能夠維持神經、肌肉的正常生理。當身體狀態良好,睡眠品質也會有所改善。

鮭魚、沙丁魚、鱒魚、鯖魚、內臟類(動物肝臟)、蛋黃等

類胡蘿蔔素

我們經常聽到的「葉黃素」也是類胡蘿蔔素的一種。
 

類胡蘿蔔素具備抗氧化的作用,針對穩定身體的健康有所助益,從而養出好眠體質。

黃綠色蔬菜、紅蘿蔔、蛋類、乳製品類、木瓜、葡萄柚、芒果等

L-色胺酸(Tryptophan)

色胺酸無法經由人體合成,需從飲食當中攝取。
 

其為大腦中合成血清素、褪黑激素的重要前驅物質,進而促進穩定心緒、幫助入睡。

乳製品類、雞胸肉、鮭魚、毛豆、燕麥、堅果、南瓜籽、豆腐等

γ-胺基丁酸(GABA)

GABA 是一種大腦中的抑制性神經傳導物質,同時參與多種代謝活動,藉由調節體質,進一步達成放鬆身心、幫助入眠的目的。

全榖類、綠花椰菜、羽衣甘藍、豌豆、菠菜、茶類等

礦物質(鎂、鐵、鋅、鈣等)

微量的礦物質與人體血液、骨骼、細胞、肌肉、神經等面向的發育、代謝、生長、運作皆息息相關,睡眠自然也不例外。
 

加上人體無法合成礦物質,因此一定要從飲食下手,才能充分補足。

牛奶、牡蠣、白芝麻、胚芽、南瓜籽、腰果、深綠色蔬菜、豆類等

 

 

(二)破壞睡眠品質的 NG 飲食

 

飲食有益於幫助入睡,當然也有可能引發反效果。以下幾點關於飲食的禁忌還請盡量避免! 

 

  • 舉凡綠茶、可樂、咖啡等,都是屬於提振精神的刺激性飲料,睡前甚至是平時都要少喝。

  • 極少的酒精攝取能夠放鬆心情,在某些情境下更好入睡,但過量容易打亂睡眠的節奏,最終反覆的睡睡醒醒。因此建議大家還是以熱牛奶、熱豆漿等健康飲品替代。

  • 像是洋芋片、油炸食物、辛辣食物等皆為影響睡眠的潛在因子!過多的油脂、調味劑、添加物攝取同樣有可能因身體消化不良、負擔過重,導致我們睡眠品質不佳。平日裡應多吃天然食物、原形食物,忍住享受宵夜的衝動,好好調節生理機能。

 

六、晚上睡不好白天沒精神?7 個生活好習慣幫您輕鬆入眠!

 

改善睡眠品質還能從排除基本的外在因素做起,想讓身體回歸正常的生理時鐘嗎?那就跟著我們一起執行吧!

 

  • 固定睡眠時間:無論是平日還是週末,限制自己每天在相同的時間睡覺和起床,有助於調節身體的生物鐘,讓入睡這個行為變成一種自然反應。

  • 遠離電子產品:睡前至少 1 小時避免使用手機、電腦、平板等設備,除了螢幕的藍光會干擾睡眠,大腦還會因剛剛所瀏覽的社群內容,持續處於興奮狀態,更不好入睡。

  • 建立睡前儀式:例如泡澡、冥想、瑜伽、深呼吸等放鬆活動,幫助身體與心靈逐漸進入安靜狀態,並告訴大腦做了這個儀式之後,便是我們的睡覺時間。

  • 臥室環境舒適:確保房裡安靜、通風、昏暗、溫度適中,而且要選擇合宜的床墊與枕頭,為睡個好覺做足準備。

  • 控制午休時間:接近中午應避免太長時間的午睡,時長控制在 20~30 分鐘內即可,且不要過於接近晚上的睡眠時間,否則有可能越睡越累,或者晚上睡不著。

  • 保持自然光接觸:白天藉由散步、慢跑盡量接觸陽光,傳遞「睡眠到覺醒」的訊息給身體,幫助設立固定的生理時鐘,讓晚上更容易入睡。

  • 輔助睡眠小物:從嗅覺的擴香、芳香蠟燭,再到聽覺的白噪音,透過這些方法放鬆身心靈,逐漸進入夢鄉。

 

七、睡眠品質差如何改善?5 大助眠運動打造好眠體質!

 

根據奇美醫院精神醫學部建議,平時可以養成規律的運動習慣改善睡眠品質,睡前若想幫助入睡,以下 5 種招式或許會有助益:

 

  • 頸部伸展:採坐姿或是站姿均可,先緩慢地將頭向側邊傾倒,保持片刻,幫助緩解一整天下來累積的緊繃感。

  • 腿部伸展:仰躺並將雙腿靠牆抬高,能夠舒緩雙腿的疲勞,並讓全身進入放鬆狀態。

  • 貓牛式伸展:屬於一種瑜伽招式,以跪姿雙手撐地,交替拱起背部、下壓腹部,有助於釋放壓力。

  • 嬰兒式伸展:另一個著名的瑜伽姿勢,跪坐後將上半身向前傾倒,額頭貼地,手臂向前伸展,同樣可以減緩全身的緊繃。

  • 深呼吸練習:吸氣 4 秒、屏氣 7 秒,再緩慢吐氣 8 秒,以利平穩心跳。

 

特別留意若要在睡前的 2 小時進行運動放鬆,應以溫和型的運動為佳,避免太過激烈的運動影響睡眠喔!

 

八、長期睡眠不好怎麼辦?選對看診科別帶您擺脫失眠困境!

 

當以上的非藥物治療/行為治療方式(Behavioral Therapy)都無法改善睡眠品質,或者睡眠狀況已經嚴重到影響日常生活時,我們仍會建議及早就醫檢查並展開治療。

 

那麼睡不著應該看什麼醫生呢?如果不太確定失眠成因,不妨直接於一般的家醫科掛號即可,醫師將根據個案轉介到各科門診,大家不用太過擔心;如果已經到了失眠的程度,也可以選擇至專業的睡眠門診、睡眠中心進行治療。

 

其餘將依照睡不好的原因來對症下藥,比方說若是因為更年期症狀而睡不好,後續可能轉至婦產科評估;若是因為情緒低落、憂鬱而影響睡眠,心理諮商、身心科協助將會更有效;若是發生睡眠呼吸中止症的症狀,則精神內科的醫師會執行詳細檢查。

 

簡而言之,還是得由專業醫師先行診斷、規劃往後的療程,才能解決長久以來的失眠困擾喔!

 

九、睡眠品質飲食的好夥伴,保健食品推薦日安專科

 

日安專科秉持「日常保健,安全健康有效」的理念,為您的健康生活把關。全產品通過 SGS 嚴格檢驗,並選用來自歐美日的專利頂級原料,減少不必要成分,降低身體負擔。我們深信有感產品才能提升健康,關鍵原料劑量經科學驗證,給予每日最佳攝取量,邀您一同實踐健康新生活!

 

🔹日安專科:晚安舒眠 GABA

 

日安專科:晚安舒眠 GABA

 

  • 規格:90 顆/盒,每日食用 3 顆

  • 價格:NT$ 1,880

  • 食用時間:早上吃、飯後吃

 

一覺好眠的關鍵配方,膠囊成分選用高劑量 L-色胺酸(1000 mg),並結合日韓雙專利 GABA,幫助放鬆安心好眠,享受無干擾的充電模式!

 

 

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