{{ 'fb_in_app_browser_popup.desc' | translate }} {{ 'fb_in_app_browser_popup.copy_link' | translate }}
{{ 'in_app_browser_popup.desc' | translate }}
睡眠品質不好原因有哪些?晚上睡不好如何改善?本文將說明睡眠品質差與失眠的差異、檢測方式,介紹造成晚上睡不好的5大原因、10大睡眠不好的負面影響,並教你透過飲食、生活習慣與運動改善睡眠品質不好的狀況!
四、睡眠品質不好、長期睡眠不足會怎樣?10 大負面影響要注意!
你常常翻來覆去睡不著,或夜晚多夢、白天起床時都沒有睡飽嗎?忙碌又充滿壓力的生活讓人無法好好睡一覺,要如何判斷自己的睡眠情況是否正常呢?睡眠品質不好等於失眠嗎?想了解更多睡眠品質的定義就繼續看下去吧!
根據美國國家睡眠基金會(NSF)所述,「睡眠品質好壞」可藉由睡眠潛伏期、夜間中途醒來的次數、剛入睡又醒來,並且再次入睡的時間、睡著和躺著但沒有入睡的時長比例等 4 大面向來定義。若察覺自己有下列任一情形,代表睡眠品質不佳的機率偏高:
睡眠潛伏期長,無法在 30 分鐘內入睡。
夜間中途醒來的次數超過 1 次。
初次入睡、醒來,並且再入睡的時間超過 20 分鐘。
躺著但無法入睡的時長大於 25%,例如躺床的 8 小時裡,有 2 小時以上睡不著。
先告訴大家「睡眠品質不好並不完全等於失眠」!失眠(醫學正式名稱為「睡眠障礙」)是種漸進式的過程,如果睡眠品質一直都很差,久而久之就會發展成所謂的失眠。從台中榮總醫院的說明來看,失眠共有 3 種不同的表現形態:
入睡困難型:躺在床上很難入睡,是最容易察覺的失眠症狀。
淺眠型:睡眠容易中斷,無法維持長時間的沉睡模式。
早醒、睡不飽型:無法睡滿最少 6 小時,時常在半夜、一大早醒來,且無法再入睡。
如果一週內至少有 3 天都睡不好,或有長達 1 個月以上的失眠情況出現,導致身體、心理經常性疲憊、焦慮等問題,甚至嚴重到影響工作、學習表現,建議及早就醫診斷是否罹患睡眠障礙。
當出現睡眠品質不佳的情形時,建議可以利用穿戴式裝置(睡眠監測手錶)來追蹤睡眠數據,或透過睡眠筆記來記錄實際睡眠情形,例如:是否有多夢、打鼾、睡不安穩等狀況;晚上要躺床多久才會睡著;夜間是否會醒來、醒來幾次、醒來後要多久才能再入睡。
如果需要更精準的睡眠數據,可以至各醫療院所的睡眠中心做正式的睡眠品質檢測。
參考:全國睡眠睡眠品質檢測醫院
如果懷疑自己有失眠的狀況,推薦您上網搜尋您善加利用失眠檢測表(失眠症自我評估量表),進行初步的居家檢測,指標參考如下,可能依各機構不同有些微差異:
📍資料來源:馬偕醫院《失眠自我評估表》
計分說明:
0~8 分:請繼續維持良好的睡眠習慣。
8~10 分:暫無睡眠問題,但建議多加留意自己的睡眠狀況、容易入睡的頻率和發生時間。
10 分以上:可能已面臨睡眠的障礙!建議向專業醫師尋求後續評估與治療建議。
睡不好、失眠的形成原因相當複雜且多樣,若嚴重到發展成失眠症(睡眠障礙),通常都不只是因為單一因素而引起。目前大致可將睡眠品質差的原因分成 5 大類:
當生活面臨突發事故或重大變化,比方親人去世、轉換工作時,產生憂慮不安、亢奮、壓力大等心理情緒都容易使睡眠品質變差;此外,心理疾病/精神疾病也是影響睡眠的一大因素,憂鬱症、躁鬱症當中的一種典型症狀即是失眠。
身體不舒服或生病時,大多也很難睡好,自律神經失調、睡眠呼吸中止症、不寧腿症候群(RLS)、週期性肢體抽動症(PLMD)或任何造成身體不適及疼痛的疾病,都容易影響睡眠。
生理因素和睡眠品質也息息相關,例如當體內荷爾蒙變化時會睡不好,這種情形特別好發於更年期女性或銀髮族長輩。
咖啡因(含咖啡因飲品)導致睡不著是所有物質影響中最常見的,另外還有提神飲料、酒精、香菸(尼古丁)、特殊藥物(類固醇、降血壓藥等)等物質也都有可能降低睡眠品質。
房間是否太吵、太亮、太熱,寢具是否合適等因素都會影響睡眠環境,同時也與睡眠品質有很大的關聯。
沒有固定的睡眠時間、作息不規律、在床上做非必要的活動(看書、看平板等)、睡前滑手機都有一定的機率會影響睡眠。
長期睡眠品質不好、失眠會對身體造成深遠的影響,千萬不可以小看睡眠對身體的重要性!如果睡眠不足、失眠,可能會產生以下負面情況:
平日裡可先初步透過飲食調整,改善睡眠品質就由體內開始養成良好基底!下方的營養素清單趕緊筆記,建議以天然飲食為主、保健補給品為輔來補充:
📍有益睡眠營養素表
飲食有益於幫助入睡,當然也有可能引發反效果。以下幾點關於飲食的禁忌還請盡量避免!
舉凡綠茶、可樂、咖啡等,都是屬於提振精神的刺激性飲料,睡前甚至是平時都要少喝。
極少的酒精攝取能夠放鬆心情,在某些情境下更好入睡,但過量容易打亂睡眠的節奏,最終反覆的睡睡醒醒。因此建議大家還是以熱牛奶、熱豆漿等健康飲品替代。
像是洋芋片、油炸食物、辛辣食物等皆為影響睡眠的潛在因子!過多的油脂、調味劑、添加物攝取同樣有可能因身體消化不良、負擔過重,導致我們睡眠品質不佳。平日裡應多吃天然食物、原形食物,忍住享受宵夜的衝動,好好調節生理機能。
改善睡眠品質還能從排除基本的外在因素做起,想讓身體回歸正常的生理時鐘嗎?那就跟著我們一起執行吧!
固定睡眠時間:無論是平日還是週末,限制自己每天在相同的時間睡覺和起床,有助於調節身體的生物鐘,讓入睡這個行為變成一種自然反應。
遠離電子產品:睡前至少 1 小時避免使用手機、電腦、平板等設備,除了螢幕的藍光會干擾睡眠,大腦還會因剛剛所瀏覽的社群內容,持續處於興奮狀態,更不好入睡。
建立睡前儀式:例如泡澡、冥想、瑜伽、深呼吸等放鬆活動,幫助身體與心靈逐漸進入安靜狀態,並告訴大腦做了這個儀式之後,便是我們的睡覺時間。
臥室環境舒適:確保房裡安靜、通風、昏暗、溫度適中,而且要選擇合宜的床墊與枕頭,為睡個好覺做足準備。
控制午休時間:接近中午應避免太長時間的午睡,時長控制在 20~30 分鐘內即可,且不要過於接近晚上的睡眠時間,否則有可能越睡越累,或者晚上睡不著。
保持自然光接觸:白天藉由散步、慢跑盡量接觸陽光,傳遞「睡眠到覺醒」的訊息給身體,幫助設立固定的生理時鐘,讓晚上更容易入睡。
輔助睡眠小物:從嗅覺的擴香、芳香蠟燭,再到聽覺的白噪音,透過這些方法放鬆身心靈,逐漸進入夢鄉。
根據奇美醫院精神醫學部建議,平時可以養成規律的運動習慣改善睡眠品質,睡前若想幫助入睡,以下 5 種招式或許會有助益:
頸部伸展:採坐姿或是站姿均可,先緩慢地將頭向側邊傾倒,保持片刻,幫助緩解一整天下來累積的緊繃感。
腿部伸展:仰躺並將雙腿靠牆抬高,能夠舒緩雙腿的疲勞,並讓全身進入放鬆狀態。
貓牛式伸展:屬於一種瑜伽招式,以跪姿雙手撐地,交替拱起背部、下壓腹部,有助於釋放壓力。
嬰兒式伸展:另一個著名的瑜伽姿勢,跪坐後將上半身向前傾倒,額頭貼地,手臂向前伸展,同樣可以減緩全身的緊繃。
深呼吸練習:吸氣 4 秒、屏氣 7 秒,再緩慢吐氣 8 秒,以利平穩心跳。
特別留意若要在睡前的 2 小時進行運動放鬆,應以溫和型的運動為佳,避免太過激烈的運動影響睡眠喔!
當以上的非藥物治療/行為治療方式(Behavioral Therapy)都無法改善睡眠品質,或者睡眠狀況已經嚴重到影響日常生活時,我們仍會建議及早就醫檢查並展開治療。
那麼睡不著應該看什麼醫生呢?如果不太確定失眠成因,不妨直接於一般的家醫科掛號即可,醫師將根據個案轉介到各科門診,大家不用太過擔心;如果已經到了失眠的程度,也可以選擇至專業的睡眠門診、睡眠中心進行治療。
其餘將依照睡不好的原因來對症下藥,比方說若是因為更年期症狀而睡不好,後續可能轉至婦產科評估;若是因為情緒低落、憂鬱而影響睡眠,心理諮商、身心科協助將會更有效;若是發生睡眠呼吸中止症的症狀,則精神內科的醫師會執行詳細檢查。
簡而言之,還是得由專業醫師先行診斷、規劃往後的療程,才能解決長久以來的失眠困擾喔!
日安專科秉持「日常保健,安全健康有效」的理念,為您的健康生活把關。全產品通過 SGS 嚴格檢驗,並選用來自歐美日的專利頂級原料,減少不必要成分,降低身體負擔。我們深信有感產品才能提升健康,關鍵原料劑量經科學驗證,給予每日最佳攝取量,邀您一同實踐健康新生活!
🔹日安專科:晚安舒眠 GABA
規格:90 顆/盒,每日食用 3 顆
價格:NT$ 1,880
食用時間:早上吃、飯後吃
一覺好眠的關鍵配方,膠囊成分選用高劑量 L-色胺酸(1000 mg),並結合日韓雙專利 GABA,幫助放鬆安心好眠,享受無干擾的充電模式!
延伸閱讀: