葉黃素早上吃還是晚上吃？葉黃素最佳食用時間、吃法全解析！

葉黃素什麼時候吃最好？早上吃還是晚上吃？葉黃素是一種脂溶性營養素，一般建議在早上飯後食用吸收效果最佳，若日間工作繁忙，也可於晚上飯後補充，但建議避開睡前吃葉黃素，以免造成代謝系統負擔。

一、葉黃素什麼時候吃最有效？飯前吃還是飯後吃？

市面上的葉黃素營養補給品主要分為酯化型和游離型兩種：

• 酯化型葉黃素：這類葉黃素屬於脂溶性營養，分子量較大，需要和含油脂的食物搭配才能增加吸收率，因此建議在飯後半小時左右攝取，更能幫助葉黃素吸收。

• 游離型葉黃素：經過去除脂肪酸處理，分子量更小，吸收效率較高，所以不受進食時間限制，飯前飯後攝取皆可。

因此對於消化道不好的民眾，或偏好簡單、方便的補充方式，建議優先選擇游離型葉黃素。

葉黃素推薦早上吃，因為人體早晨的代謝率與吸收能力比較好，此時攝取營養素，更能充分利用。

相較之下，人體到了夜晚時，代謝與熱量消耗都會降低，加上衛生福利部也提醒，睡前 3-4 小時內應避免進食，才能維持好的睡眠品質並降低身體負擔。因此建議葉黃素盡量避免睡前食用，在早晨或白天補充更有效！

如果白天真的忙到忘記補充，晚上吃葉黃素也可行，只要避開晚上睡前吃就可以了！這個時間點代謝系統在睡眠，運作會減緩，太晚補充可能無法有效吸收，甚至會對代謝系統造成負擔。

所以如果沒有特殊醫囑規定葉黃素攝取時間，建議安排在每日午餐、晚餐後食用，這樣就能既不影響吸收，也不會增加額外代謝壓力。

若您在日常生活中會長時間閱讀、接觸 3C 產品、經常受強光曝曬，或屬於需要加強補充營養、容易營養攝取不足的族群，都推薦可以吃葉黃素。

衛生福利部的線上諮詢平台中說明，膠囊狀、錠狀的葉黃素一天攝取量不可超過 30 毫克（mg），建議攝取量範圍為 6～30 毫克。

30 毫克的劑量到底是多少，會因各營養補給品的葉黃素濃度不同而有差異。因此一天實際要吃多少粒（錠）應以各家產品標示為準。以日安專科的「專利游離型葉黃素」為例，一天食用 2 顆即可滿足單日攝取量！

葉黃素吃多久才有效會因個人體質而異，但根據《歐洲營養學雜誌》的研究，至少都要持續食用 2 至 3 個月才會開始出現變化，建議可維持每日食用劑量半年以上，才能讓葉黃素的效果更明顯。

葉黃素沒有適合年齡的限制，不分年齡層都可以吃。進入就學階段的兒童會開始較常閱讀書本、接觸 3C 產品，此時就可以吃葉黃素了。不過要提醒爸爸媽媽們，讓小孩多從飲食中攝取葉黃素也很重要喔！

葉黃素是來自植物的自然營養素，食用安全性高、無副作用，但所有營養素皆需由人體代謝，若一日攝取劑量過高（超過 30 毫克），仍可能對身體造成負擔。

此外，由於葉黃素屬於光合色素的一種，過量食用可能會使皮膚變黃，若不慎攝取過高的劑量而使皮膚泛黃的情形出現，請減少食用即可。

過去經常有一種說法認為胡蘿蔔會阻礙葉黃素的吸收，因此不宜一起吃，這個說法不算完全正確。

根據食品藥物管理署的食藥闢謠專區說明，飲食中適度食用胡蘿蔔（或含有 β-胡蘿蔔素的蔬果），對於葉黃素的吸收程度影響並不大，除非同時食用、且攝入大量或高劑量的 β-胡蘿蔔素，才有可能會影響葉黃素的吸收。

B 群是 8 種維生素 B 的總稱，也是人體所需的基本營養素之一，和葉黃素一起吃不會互相影響，除非產品中額外添加劑量較高的 β-胡蘿蔔素，才會建議避免同時食用。

魚油也是單靠人體無法自行合成的營養素，和葉黃素一起攝取不會互相影響。不過魚油和酯化型葉黃素同屬「脂溶性營養素」，若要一起吃，建議共同於飯後食用，能增加兩者的吸收度。

玉米黃素（Zeaxanthin）是葉黃素的異構體（Isomer，分子結構排列不同但化學式相同），兩者來自於不同的植物，但同樣擁有守護晶亮的作用，因此兩者擇一吃或合併吃皆可，但要注意勿超過建議攝取量。

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